כלל ה–80/20 של ריצה

אני מעריצה גדול של כלל ה–80/20, הידוע גם כעקרון פארטו. זה עוזר לי להבין כל כך הרבה תופעות, אז זה לא מפתיע שהריצה צריכה להיכלל.

בקצרה, הכלל קובע ש-80/20 הוא כלל אצבע טוב. לדוגמה, סביר להניח שתדבקו בדרך אכילה בריאה אם תבחרו במזון שלם ומזין 80% מהזמן ותשיג 20% מהקלוריות שלך מבחירות פחות מזינות. מבחינת ניהול, לא פעם מגלים ש-80% מההכנסה מגיעות מ-20% מהלקוחות (או לחילופין ש-80% מהתלונות מגיעות מ-20% רועש).

האחוזים המדויקים לא חשובים כאן, אבל העיקרון או ההנחיה מתקיימים בכל הנוגע לריצה איטית.

כאשר התאמנתי למרתון בשנת 2008, לא פעלתי לפי שום הנחיות מלבד תוכנית סטנדרטי שמצאתי באינטרנט באמצעות חיפוש מהיר. זה לא הכתיב רמות מאמץ, קצבים, איך כל דבר צריך להרגיש - רק איזה מיילים לעבור באיזה יום. אז דבקתי בזה בנאמנות, החלפתי אולי יום או יומיים אימון לכאן או לכאן. באשר לקצב, ידעתי מה מרגיש טוב למרחקים ארוכים יותר ומה האגו שלי ייתן לי לעשות.

קו החשיבה שלי היה שאני צריךכה להתאמן בקצב שבו אני רוצה לרוץ את המרתון. אם אני יכולה להחזיק את הקצב במשך שעה, אחרי כמה שבועות, אולי אוכל להחזיק את הקצב במשך שעה ו-20 דקות, או לפחות כך חשבתי. מאוחר יותר, כשעברתי למרחקים קצרים יותר כמו 5k ו-10k, עשיתי את אותו הדבר. הייתי רצה בקצב המירוץ שלי כמה שיותר זמן במהלך האימון, כמעט בכל אימון.

אם אתה רוצה להיות מהיר, תתאמן בריצה מהירה - נכון?

זה היה כל כך שגוי .

מה שעשיתי בעצם היה אימון בינוני על בסיס קבוע, לא השגתי את מלוא התועלת מהריצות הארוכות האיטיות יותר וגם לא יכולתי לעשות את עבודת המהירות בצורה אופטימלית כי הייתי כל כך שרופה לרוץ את הקילומטרים האחרים בקצב מהיר מדי.

רוב האליטות עושות תוכנית "אימון מקוטב", העוקב אחר כלל 80/20. במודל זה, אתה מבלה 80% מזמנך בריצה איטית.

כן, אמרתי איטית!

לרוץ לאט יש כל כך הרבה יתרונות:

• מאפשר לך להכניס את המיילים הכבדים (או ק"מ) בסיכון נמוך יותר לפציעה

• מאמן את מערכת הנשימה, הלב וכלי הדם והשרירים שלך להיות יעילים יותר

• מעודד את הגוף שלך לשרוף שומן לדלק

• מאפשר לך ללחוץ חזק כאשר אתה באמת צריך ללחוץ חזק (וכו' לאימוני מהירות קשים יותר)

• מקדם צפיפות נימית גדולה יותר, כך שחמצן יכול להגיע לשרירים שלך בצורה יעילה יותר

• אם אתה מחסל את עצמך בכל אימון, לא תרצה להישאר עם זה

מה פועל לאט? עבור חנוני המספרים, זה יהיה 65% מהדופק המרבי שלך. עבור כולנו, זה אומר בקצב שיחה נוח שבו אתה יכול לשוחח עם חבר. עבור רצים חדשים יותר, פירוש הדבר עשוי להיות האטה להליכה לפעמים.

השורה התחתונה היא שזה בעצם דורש ריצה איטית כדי לרוץ מהר. אין קיצורי דרך. לוקח זמן להפוך לרץ טוב יותר - אין למה למהר.