האם כדאי לעשות מתיחות לפני הריצה?

הרבה נכנס לתוכנית אימוני ריצה נכונה מעבר לריצה עצמה. על מנת להצליח, צריך לשים לב לנפח ועצימות הריצה, תזונה, לבוש, התאוששות ועוד. האם אנחנו באמת צריכים להוסיף מתיחות לרשימה הזאת?

כאילו ריצה קילומטרים על קילומטרים לא הייתה גוזלת מספיק זמן, מסתבר שגם חימום ושיחרור הם חלק בלתי נפרד מאימון נכון.

אשקר אם אגיד שאני אישית לא חתכתי פינות. זמן הוא משאב מוגבל. ובכל זאת, ריצה של 30 דקות הופכת ל-45 דקות אם אתה מתחמם ומבצע שיחרור בסיסי, או לשעה אם אתה מוסיף 15 דקות של אימוני כוח.

לקח לי עשרות שנים (!) להבין באמת שחימום וקירור נכון יכולים לעשות הרבה כדי למנוע כאבים, או לפעמים אפילו פציעה, ושכדאי לעשות אותם, גם אם הזמן מוגבל.

למרבה המזל, אני כאן כדי לספק קיצור דרך (בערך). אם יש דבר אחד שרצים כוללים באופן קבוע בתוכנית אימון שאני בסדר עם חיתוך, זה יהיה מתיחות.

מהי מטרת המתיחה?

רופאים רבים ממליצים למתוח לפני ואחרי פעילות גופנית מכיוון שהמאמץ יכול לקצר את השרירים. אנחנו רוצים להיות מסוגלים לנוע בטווח תנועה מלא ולא להרגיש מתוחים, נכון?

גמישות מול מוביליתי

גמישות היא היכולת להשיג טווחי תנועה גדולים במפרקים. והיא פסיבית. מוביליטי היא היכולת לנוע בטווח תנועה רגיל עם כוח. היא פעילה.

רצים לא צריכים הרבה גמישות. על ידי הזזת רגל אחת מול השנייה במהירות אינך עובר טווח תנועה יוצא דופן ובהרבה מקרים טווח תנועה רחב במיוחד יזיק לרץ. האם פציעות הריצה שלך קורות כשאתה מתאמץ לגבולות טווח התנועה שלך או כשאתה בטווח התנועה הרגיל שלך? רוב הזמן רצים נפצעים מפציעות שימוש יתר בטווח התנועה הטבעית.

מתיחה דינמית לעומת סטטית

אם יש לזכור את האמור לעיל לגבי הרצון לשמור על ניידות, מתיחות עשויות למעשה לפעול נגד המטרות שלנו. ההידוק שאנו מרגישים הוא למעשה לא כל כך השרירים עצמם אלא קשרים בפאשיה המקיפה את השרירים שלנו. ומה קורה לקשר כשמושכים אותו? זה נהיה אפילו יותר מהודק!

כחלק משגרת חימום, הוספת מתיחות דינמיות יכולה לעזור לך לעבור בטווח תנועה תקין. חימום דינמי נכון יגרום לשרירים שלך להתכונן לעבודה, כולל הלב שלך. הנה הדגמה של סט נהדר של תרגילי חימום הכוללים מתיחה דינמית. אם תפנו זמן לפגישת הקדשה, תוכלו להמשיך עד סוף הסרטון, הכולל גם תרגילי כוח.

אנחנו רוצים להגביר את האלסטיות ברקמות השריר אבל לא לאבד את המתח שישאיר אותנו זריזים ונעים ביעילות. החזקת מתיחות סטטיות תארך את השרירים, מה שלמעשה מקשה עליהם להתכווץ ולעבוד בעוצמה. אנחנו לא רוצים את זה.

תרגילי ריצת שבילים, גלגול על גליל עיסוי ותרגילי ספרינט הם דרכים נהדרות לשפר את הניידות מבלי להחזיק תנוחות.

מתיחות לפני או אחרי ריצה?

כבר קבענו את היתרונות של אלמנט מתיחה דינמי בחימום לפני ריצה. לאחר שהעבודה הקשה מסתיימת, הרבה רצים מתעמקים יותר במתיחות הסטטיות כדי לשחזר את השרירים ולשמור על גמישות. העניין הוא שפעילות גופנית, במיוחד אימונים קשים, מפתחת קרעים קטנים ברקמת השריר. מתיחה אגרסיבית יכולה להפוך את הדמעות הללו לגדולות עוד יותר. לכן, אני מייעץ לשגרת ניידות שמתקיימת בזמן שונה מאימון קשה. השתמש בזמן שאתה עשוי לבלות במתיחות סטטיות לאחר ריצה למפגש ניידות ייעודי בהמשך השבוע.

חוץ מיזה, יש זמנים אחרי שכדאי לבצעי מתיחות או תרגילי מוביליטי?

כל העצות הללו אינדיבידואליות ביותר. קודם כל, אתה תמיד צריך לעקוב אחר עצותיו של רופא. ייתכן שלחלק מאיתנו יש היסטוריית פציעות או מקום שאנו מרגישים שצריך להשתחרר לפני שנוכל להמשיך לרוץ בנוחות. אם יש לך נקודה שאתה מרגיש שצריך למתוח, בכל האמצעים עשה זאת. לימוד הגוף שלך ומה מרגיש טוב ומאפשר לך לבצע את המיטב שלך מנצח כל מאמר שאתה קורא באינטרנט, בכל פעם.

אבל רק להחזיק כמה כפיפות קדימה זה כנראה בזבוז של הזמן היקר שלך.